Meal preppen, van weekmenu tot op je bord. Dat is de bedoeling van deze reeks.
Ik doe aan meal prepping, omdat het me helpt om in korte(re) tijd gezinde en gevarieerde maaltijden op tafel te zetten. Ik maak daarom eerst altijd een weekmenu. Een weekmenu houdt mijn boodschappenbudget in evenwicht. Een weekmenu komt er nadat je een weekplanning het opgemaakt.
De meal prepping handleiding voor beginners
Mijn beste tips om je week optimaal in te plannen!
Waarom ook jij een weekmenu moet maken
Waarom meal prepping een positieve invloed heeft op je (boodschappen)budget
Inhoud verberg
1 Tips voor professionele meal prepping
2 Tips voor een weekmenu
3 Zo deed ik afgelopen zondag aan meal prepping
3.1 Meal preppen: van weekmenu naar je bord
3.2 Waarom dit weekmenu?
4 Meal preppen: Boodschappen doen
4.1 Kijk naar de promoties
5 Boodschappenlijstje voor 3 personen
5.1 Voor de eitjes
5.2 Voor de hete bliksem (voor 4 personen)
6 Meal preppen: voorbereidingen
7 Maak de hete bliksem
8 Afwerken op de dag zelf
Tips voor professionele meal prepping
- Laat warme ingrediënten eerst afkoelen voor je ze in de koelkast zet. Ik zet de potjes halfbedekt met het dekseltje open, tot ze koud zijn.
- Je kan meal preppen per ingrediënt (zoals ik het doe) of een hele maaltijd in een potje steken. zie de video hier boven
- Een ovenschotel blijft langer goed dan een salade. Bedenk wat eerst op moet. Kijk ook naar de maximale houdbaarheidsdatum van vlees bijvoorbeeld. Baseer daar je weekmenu op.
- Zorg voor luchtdichte bakjes met een deksel of vershoudfolie zodat je eten niet uitdroogt.
- Koop doorschijnende doosjes, zo zie je heel snel wat er in de koelkast staat. Of label ze. Ik gebruik lege margarinevlootjes en trek gewoon de dekseltjes telkens open 🙂
- Mijn margarinevlootjes zijn gemakkelijk te stapelen in de koelkast.
- Voor je recipiënten in de microgolfoven of de diepvries steekt, kijk of ze daar geschikt voor zijn. Je zal niet de eerste zijn waarvan het deksel wegsmelt als sneeuw voor de zon.
Complete gids: deze voedingswaren kan je veilig eten, ook na de houdbaarheidsdatum
Tips voor een weekmenu
- Begin elke week op het zelfde tijdstip aan een weekmenu. Voor een weekmenu maak je eerst een weekplanning. Heb je een gezin, ga dan telkens op het zelfde tijdstip rond tafel zitten. Ik maak elke vrijdagavond op basis van mijn agenda de weekplanning op en daarna het weekmenu. Op zaterdag ga ik winkelen (meestal online) en zondag doe ik aan meal prepping.
- Controleer eerst wat je nog hebt in je koelkast, diepvries en keukenkastjes. Maak dan pas een boodschappenlijst voor je weekmenu. Zo vermijd je dat je dubbele (dus onnodige) aankopen doet.
- Ik maak een weekmenu op, enkel voor de avonden. Een andere manier is ook je ontbijt, lunch, tussendoortjes, toetjes en drinken mee te rekenen.
- Kies een gemakkelijke manier om je boodschappen te noteren. Ik gebruik Trello of een eenvoudig notaboekje.
- Kan je geen leuke recepten bedenken? Zoek dan inspiratie op internet, in kookboeken of platforms zoals Pinterest. Ik steel geregeld recepten van Jeroen Meus, Libelle Lekker en de website van 15gram. Er zijn op facebook ook heel (besloten) groepen waar gebruikers hun recepten delen. Deze is er eentje voor low budget koken.
- Heb je veel restjes of gooi je veel eten weg? Las dan een restjesdag in. Wij doen dat geregeld. Hoe goed ik ook het werkelijke verbruik van mijn gezin mee incalculeer in hoeveel ik kook, heb ik meestal restjes over. In dit weekmenu las ik een restjesdag in, omdat de Hete Bliksem lijdt aan dit euvel.
- Bedenk themadagen, net zoals wij: wij hebben steevast een veggie-dag, een pastadag en soms een soepdag. Roteer ook gerechten. Het is heus geencrimeom twee keer per maand spaghetti met bolognesesaus te eten (of zelfs elke week).
- Over het algemeen verschuif ik zelden in mijn weekplanning, dus ook niet in mijn weekmenu. Als de houdbaarheidsdatum van vlees dreigt overschreden te worden, wissel ik dagen om. Soms mogen mijn kinderen kiezen van het weekmenu en dan verschuif ik ook. Maar ik zal me altijd aan de algehele weekmenu houden – anders heeft een weekmenu geen zin.
Pinspiratie van MamaExpert: Recepten voor ons maandmenu
Zo deed ik afgelopen zondag aan meal prepping
Meal preppen: van weekmenu naar je bord
Maandag: Hete bliksem
Dinsdag (veggiedag): eitjes met kaassaus en spinazie/gebakken aardappelen
Woensdag: Spaghetti met bolognesesaus (uit de diepvries)
Donderdag: Restjesdag (of tomatensoep met balletjes en gebakken brood)
Vrijdag: Frietjesdag (airfryer) met koude groentjes
Waarom dit weekmenu?
- Hete bliksem is een roterend recept hier ten huize. Opnieuw maak ik me het gemakkelijk door een veggie-, een pasta- en een frietjesdag in te lassen. Een restjesdag mag deze week niet ontbreken, omdat het belangrijk is dat de koelkast leeg geraakt om persoonlijke redenen.
- Voor ik aan een weekmenu begin, kijk ik eerst wat er nog in mijn voorraadkast zit. En in de diepvries. Vorige week heb ik grotere porties gemaakt, waarvan ik dan een portie in de koelkast zette en de rest in de diepvries stak. Daarom las ik (alweer :-)) een spaghettidag in.
Ter herinnering
Je kan namelijk op drie manieren meal preppen –
- Je kookt ineens voor de hele week, dus voor de volgende vijf of zeven dagen.
- Je maakt een paar maaltijden klaar op één bepaald moment en de rest van je weekmenu bewaar je voor een later tijdstip in de week (bijvoorbeeld in het weekend, omdat je dan meer tijd hebt).
- Je kookt ineens voor een paar dagen/een hele week in grotere porties, zodat je meteen ook kan invriezen.
Meal preppen: Boodschappen doen
Op vrijdagavond maak ik een weekplanning en een weekmenu. Daarna snol ik door mijn voorraadkast en de diepvries. Wat ik niet in huis heb, komt op het boodschappenlijstje.
In principe winkel ik één keer per week voor de grote boodschappen in Colruyt of Delhaize (en occasioneel in discountwinkels als Aldi of Lidl). Ik laat die beslissing vooral afhangen van de promoties van die winkels.
Kijk naar de promoties
Deze week vond ik de aanbiedingen van de plaatselijke Delhaize zwakjes. Collect & Go dan maar.
Om de Collectkosten van €5,5 te omzeilen, kies ik een product waarmee je de collectkosten gratis krijgt.
Minder van belang voor dit artikel –
Ik heb een drietal kortingsbonnen van minus €1,00 voor een koekjesmerk, waarbij je bij aankoop van drie stuks nog een extra korting krijgt van 3,33%. Ik vul meteen mijn heerlijk grote voorraadkast aan met 9 dozen koekjes van ons favoriete merk. Later schrijf ik een handleiding voor lezers die kortingsbonnen willen gaan gebruiken om hun boodschappenbudget in evenwicht te houden.
Een besparing van bijna €15,00.
Boodschappenlijstje voor 3 personen
Voor de eitjes
6 hardgekookte eieren
375 g bladspinazie (diepvries)
1 klein sjalotje
375 ml melk
112.5 g gruyère (gemalen)
112.5 g emmentaler (gemalen)
37.5 g broodkruim
2.25 el bloem
boter
nootmuskaat
peper
zout
paneermeel
Voor de hete bliksem (voor 4 personen)
1 kilo kruimige aardappelen (waarvan 250 gram voor de gebakken aardappelen voor de eitjes)
1 scheutje melk
2 eetlepels vloeibare margarine
200 gram margarine
500 g rundergehakt
710 ml appelmoes (kan je eventueel vers maken) (zelf begin ik er niet aan).
2 uien
1 eetlepel kerriepoeder
paneermeel
Meal preppen: voorbereidingen
- Haal de spaghettisaus en de spinazie uit de diepvries en zet in de koelkast.
- Schil de aardappelen, snijd ze in kleine stukjes en kook ze in een pan met een laagje water en een snufje zout in ca. 20 minuten gaar. Laat ze afkoelen. Maak van 750 gram de puree voor de hete bliksem. De rest is voor de gebakken aardappelen bij de eitjes en zet je in de koelkast.
- Kook de eieren hard. Leg afgekoeld in de koelkast. Je kan ze eventueel pellen, maar leg ze dan onder water.
- Snij het sjalotje.
Maak de hete bliksem
- Giet de aardappelen af, voeg een scheutje melk en wat peper toe en stamp de aardappelen tot een puree.
- Fruit de 2 ajuinen aan in 1 eetlepel vloeibare margarine. Meng deze ajuinen vervolgens met de aardappelpuree. Verhit de rest van de vloeibare margarine in een braadpan en bak hierin het gehakt rul, kruid het gehakt met peper, kerriepoeder en een snufje zout.
- Vet een ovenvaste schaal in met boter. Maak laagjes: begin met puree, daarop gehakt en daarop appelmoes. Vul de ovenschaal met deze lagen en eindig als laatste met een laag puree.
- Zet afgedekt in de koelkast.
Afwerken op de dag zelf
- Hete bliksem: Haal de ovenvaste schaal uit de koelkast. Strooi bovenop de bovenste laag puree het paneermeel, verdeel hier vervolgens de blokjes margarine over. Verwarm de oven voor op 190 graden en bak ongeveer een half uur.
- Eitjes met kaassaus en spinazie: Verwarm de oven voor op 180° C. Pel de eieren. Laat de spinazie uitlekken in een vergiet en druk het meeste vocht eruit. Fruit het sjalotje in een beetje boter. Doe er de spinazie bij en roerbak kort. Kruid met peper, zout en nootmuskaat. Schep de spinazie in een ovenschaal en leg er de eieren bovenop. Smelt voor de kaassaus 50 g boter. Roer er de bloem door en laat even sudderen. Roer er de melk door en laat indikken. Roer er 2/3 van de kaas door. Breng op smaak met peper en nootmuskaat. Giet de saus over de eitjes en bestrooi met de rest van de kaas en het broodkruim. Zet 25 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden. Bak de aardappelen en serveer.
Ik ben gek op meal preppen. Hopelijk ben jij ook geïnspireerd om het zelfde te gaan doen. Veel plezier.
